「スクワットで背が縮むって本当？」——まずは落ち着いて聞いてほしい
「スクワットって、背が縮むらしいよ」
こんな話、どこかで聞いたことないですか？
筋トレに興味がある人なら、一度くらいはこのウワサ、耳にしたことがあるかもしれません。
私も最初に聞いたときは、
「え、マジで？それなら筋トレ怖くない？」って、正直ちょっと身構えました。
だってせっかく健康になろうとしてるのに、背が縮むとか…地味にショックですよね？
しかもこの話、「筋トレすると縮む派」と「いやむしろ伸びる派」に分かれてたりするから、
どっちが本当なのか、分からなくなってくる…。
というわけで今回は、そんな「スクワットと身長の関係」について、
難しい言葉は抜きにして、ちゃんと腑に落ちるレベルで解説してみたいと思います。
これから筋トレ始めようとしてる人、
すでにスクワットしてるけどなんとなく不安を感じている人、
どちらにも参考になるはずなので、ぜひ気軽に読んでみてください。
はい、結論。スクワットで「恒常的に」身長は縮みません。
まず最初に、いちばん聞きたいところをズバッと答えます。
👉 スクワットで身長が恒常的に縮む、ってことは基本的にありません。
ただし、誤解されがちな“ある現象”があります。
それが、一時的に背が低くなったように感じるというやつ。
これ、わりと多くの人が経験するんです。
実際、私もハードなレッグデイの後、「ん？なんか今日は身長低くなった？」って思ったこと、あります。
理由はシンプルで、背骨の間にある“椎間板”が圧縮されるから。
椎間板って、いわば“背骨のクッション”みたいなもので、
重いものを担ぐと、ググッと押しつぶされるように縮むんです。
スクワットはその典型的な動作。だから一時的に背が低く感じる。
でもこれ、夜寝てリラックスすればちゃんと元に戻ります。
（むしろ、朝起きた直後のほうが身長って少し高いって知ってました？）
なので、「スクワットで身長が縮む＝永遠に低くなる」って話は誤解です。
バーベルスクワットは要注意？フォームがすべてです。
スクワットの中でも特に、「バーベルスクワット」は
「縮む」って話が出やすい種目です。
理由は簡単。重たいから。
バーベル担いでのスクワットは、言わば“全身を使ってバーを支える競技”みたいなもの。
だからちょっとでもフォームが崩れると、背骨への負担がダイレクトに跳ね返ってくるんですよね。
私も一度、調子に乗って重量を上げたとき、
腰に「ピキッ」って違和感が来たことがあります。ヒヤッとしました…（笑）
ここであなたに聞きたい。
👉 重さを上げることばっかり意識していませんか？
👉 フォーム、最後に見直したのはいつですか？
これ、けっこう盲点なんです。
重量が増えると気分が上がる。でもその影で、体は悲鳴を上げてるかもしれない。
特に多いのが、「膝が内に入る」「腰が丸まる」「かかとが浮く」みたいなフォームミス。
たったこれだけで、背中のクッション（椎間板）はギュウギュウに押しつぶされます。
言いたいのはひとつ。
スクワットは、“丁寧なフォームの勝ち”です。
デッドリフトやダンベル種目も、同じことが言えます。
デッドリフト。これも、脊椎にドン！とくる種目です。
スクワット以上に負荷が大きくなることもあるので、
「デッドリフトで背が縮む？」って検索が多いのも納得。
でもやっぱりここでもキーワードは同じ。フォームとリカバリー。
ダンベル種目は比較的安全だけど、フォームが崩れたら同じこと。
腰が反れば背骨に負担がかかるし、無理な重量でガチャガチャ動けば、
椎間板も「ちょ、勘弁して…」って感じになります。
だから、やっぱりここも…
✅ 正しい姿勢
✅ 無理のない重量
✅ 十分な休養
この3点セットを守るのが、筋トレにおける「身長キープ三種の神器」です。
「スクワットで背が伸びた」って人、実はわりといる。
逆パターンもあります。
「スクワットやってたら、背が伸びたっぽい」っていう人、いるんですよね。特に10代。
これは科学的にも、まったくのウソってわけじゃない。
成長期の子は、骨の端にある「骨端線」がまだ開いていて、
そこに運動刺激が加わると、成長ホルモンが分泌されやすくなるんです。
スクワットは下半身をガッツリ動かす全身運動。
それが「身長にプラスの刺激」になることは十分あり得ます。
もちろん大人には関係ない？
…いやいや、大人にだって“見た目の身長”ってあるじゃないですか。
猫背が改善されれば、それだけで3cmくらい違って見えることも。
スーツが似合わなくなった…って人、実は姿勢のせいかもしれません。
身長に“有利”なスクワットはあるのか？
実は、身長によってもスクワットのやりやすさは変わります。
背が高い人ほど、スクワットでしゃがむと重心がブレやすい。
そのぶん、フォームに気をつかう必要があります。
逆に、身長が低い人は重心が安定しやすく、深くしゃがめるので、
スクワットに向いてる体格とも言われます。
とはいえ、どっちが正解という話じゃない。
大事なのは、“自分の体に合ったフォームを見つけること”。
人によって股関節の動きも違うし、柔軟性も筋力もバラバラ。
だから、YouTubeで見たフォームをそのまま真似しても、うまくいかないことだってある。
もし最近、スクワットがしっくり来ないと思っていたら、
「合ってないのかもな」って疑ってみる勇気も必要です。
「重量挙げ選手＝背が低い」は、誤解かも
よくある誤解がこれ。
「重量挙げの選手って背が低いから、筋トレで縮むんじゃ？」という話。
でもこれ、順序が逆。
「背が低い方が競技的に有利」だから選手に多いだけで、筋トレが原因じゃない。
重心が低いほうがバランスもいいし、リフトの軌道も短くて済む。
要するに、競技的に“合理的”なだけの話なんです。
とはいえ、成長期に過剰なトレーニングをしていると、
骨に負荷がかかって身長に影響が出る可能性もゼロじゃない。
でも、それって“超ハードなトレーニングを、休まず何年もやった場合”の話です。
普通に部活やジムで筋トレしてる程度なら、ほぼ気にしなくて大丈夫。
「身長が縮むのが心配」な人がやるべき3つのこと
さて、ここまで読んで「やっぱりちょっと心配だな」と思ったあなた。
そんな方に、今日からできる対策をまとめます👇
✅フォームを動画で撮ってみよう
あなたのスクワット、思ってるより腰が丸まってるかもしれません。
✅重量は「ギリできる」より「余裕ある」くらいで
毎回ギリギリ攻める必要はありません。筋トレは長く続けてなんぼ。
✅ストレッチと睡眠はサボらない
背骨にかかった圧力は、ちゃんと回復させてあげないとダメ。
寝る前5分のストレッチ、ぜひやってみて。
まとめ：スクワットは敵じゃない。むしろ、味方です。
「スクワットで背が縮む」という話、正確には“一時的に縮んだように感じる”だけ。
でも、その“感じる”が不安につながって、
「筋トレやめた方がいいのかな…」って思ってしまうのも、よく分かります。
でもね。
スクワットは、正しく使えば“背筋も気持ちも”伸ばしてくれる最高の習慣です。
姿勢が整う
筋肉がつく
代謝が上がる
そして、ちょっとだけ自分に自信が持てるようになる
そんなスクワット、敵に回すなんてもったいないと思いませんか？
▶今日からできる、あなたの一歩
-
スマホでスクワットフォームを撮ってみる
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トレーニング後のストレッチを習慣にする
-
「やらない日」をあえて作って、体を休ませる
焦らなくて大丈夫。
「ちょっとだけ意識を変える」
それだけでも、あなたの体はちゃんと応えてくれます。
さあ、今日のスクワットから始めてみましょう💪✨