筋トレを始めようと考えたときに、まず名前が挙がるのが“BIG3”と呼ばれるトレーニング。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のことで、全身をバランスよく鍛えられるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
では、このBIG3を継続していくと、体にはどんな変化が起きるのでしょうか？
ここでは筆者自身の体験や、具体的な身体の変化をもとに、初心者の方にもわかりやすく紹介していきます。
まず、3ヶ月ほど続けると実感しやすいのが筋力アップと姿勢の改善。
半年ほど経つと、体のラインが明らかに変わってきて、特に背中や脚まわりが引き締まり始めます。
加えて、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。
脂肪が燃えやすく、太りにくい体質へと変わっていくのを感じられるはずです。
【実体験】BIG3だけで鍛えた体はこうなった！
よくある疑問に「BIG3だけで本当に全身が鍛えられるの？」というものがあります。
これに対しての答えは、「ある程度のレベルまでは十分可能」です。
特に初心者や、時間がなくてトレーニング種目を絞りたいという人にとって、BIG3はかなり効率的な選択肢になります。
実際に筆者も、半年以上にわたってBIG3のみでトレーニングを継続したことがありますが、体の変化には驚かされました。
とくに変わったと感じたのは、背中・太もも・お尻。そして意外だったのが、胸の張りや腹筋のラインまでもがはっきりしてきたこと。
単に重いものが持てるようになっただけでなく、体の輪郭そのものがシャープになり、「自分ってこんな体つきだったっけ？」と驚いたほどです。
さらにBIG3を続けていると、自然と食事や生活習慣にも意識が向くようになります。
その結果、朝の目覚めが良くなったり、肩こりや腰痛が和らいだりと、健康面での変化も感じられるように。
最近ではSNSでも「#big3だけで鍛えた体」といった投稿が増えていて、同じような変化を実感している人が多くいるのがわかります。
見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の使いやすさといった機能面でもメリットがあるのがBIG3の大きな魅力です。
ただし、肩や腕などの細かな部位には刺激が足りないこともあるので、理想のバランスを求めるなら補助種目をうまく取り入れるのがおすすめです。
女性がBIG3をやり続けた結果はどうなる？【引き締まり効果も】
筋トレと聞くと「ムキムキになるのでは…？」と心配する女性も多いかもしれません。
でも、実際にはBIG3を取り入れることで得られるのは「引き締まって、しなやかな体」。
筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなって、メリハリのある体型へと近づいていきます。
中でもスクワットとデッドリフトはヒップアップや脚の引き締めに効果的。
体の軸が安定することで、自然と姿勢も良くなります。
お尻の位置が高くなり、太もも裏が引き締まってくると、後ろ姿が見違えるようになります。
ウエストもくびれて見えるようになり、「体型が整ってきた」と感じる女性も多いんです。
筆者の友人（20代女性）は週2回のペースでBIG3を3ヶ月続けたところ、太もも周りがスッキリして、履けなかったジーンズが履けるようになったそう。
「パンツスタイルに自信が持てるようになった」と喜んでいて、姿勢の改善もあいまって雰囲気全体がグッと垢抜けました。
実際に「big3 やり 続けた結果 女性」で検索すると、似たような体験談がたくさん見つかります。
見た目の変化はもちろん、「自信がついた」「気分が前向きになった」といったメンタル面での効果もよく聞きます。
さらに、PMSの軽減や冷え性・肩こりの改善といった、女性特有の悩みに良い変化があったという声も。
美容や健康の面から見ても、筋トレはかなり頼れる存在になってくれます。
BIG3だけで痩せるって本当？ダイエット効果を検証
「BIG3だけで痩せるの？」という疑問を持つ方も多いと思いますが、結論から言えば「痩せることは可能。ただし、食事も大切」です。
BIG3は高重量を扱うため、1回のトレーニングでかなりのカロリーを消費します。
特にスクワットやデッドリフトは全身運動に近く、筋トレでありながら心拍数も上がるため、有酸素運動的な要素もあります。
筋肉がつくことで基礎代謝も上がり、普段の生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変化していきます。
ただし、筋トレだけを頑張っても、摂取カロリーが多すぎたり、栄養バランスが崩れていると効果は出にくいのも事実。
筋トレは“体を変えるためのスイッチ”であって、食事や休息も含めたトータルのバランスが大事です。
たとえば「高タンパク・低脂質」を意識するだけでも、ダイエット効果はグッと上がります。
また、短期間で一気に痩せるよりも、筋肉を残しながらじっくり脂肪を落としていく方がリバウンドもしづらく、見た目の変化もきれいです。
筋肉を維持しながら脂肪を落とせるという点で、BIG3は有酸素運動よりも優れていると言えるでしょう。
引き締まったラインや、しっかりした体の厚みを持ちつつ、健康的な見た目を目指せるのがBIG3の魅力です。
BIG3筋トレでは鍛えられない部位もある？
BIG3は全身を効率的に鍛えられる素晴らしいトレーニングですが、すべての部位を完璧にカバーできるわけではありません。
広範囲の筋肉を動員できる一方で、特定の細かな筋肉への刺激はやや弱くなりがちです。
たとえば、肩の横（三角筋中部）や上腕二頭筋、腹筋などはBIG3だけでは十分に鍛えづらいと言われています。
こうした部位は見た目の印象を左右しやすいため、「あと少しここも鍛えたい」と感じるようになる方も少なくありません。
そんな時は、サイドレイズ（二頭筋）、アームカール（力こぶ）、プランクや腹筋ローラー（体幹）などの補助種目を加えるのが効果的。
補助種目を加えることで、よりバランスよく、理想に近い体作りが可能になります。
まずはBIG3をしっかり習慣化し、その上で足りない部分を補っていくスタイルが無理なく続けられておすすめです。
また、週ごとに補助種目を変えていくと、マンネリ防止にもなり、モチベーションも保ちやすくなりますよ。
デッドリフトを続けた結果｜体つきはこう変わる！
BIG3の中でも、体の変化を特に実感しやすいのが「デッドリフト」です。
腰や背中、太もも、体幹といった広範囲の筋肉を同時に使うため、見た目と機能、どちらにも大きな効果が出やすい種目です。
特に背中の厚みやお尻の引き上がりといった変化は目に見えてわかります。
全身の姿勢も整いやすくなり、体の軸がブレにくくなる感覚も出てきます。
筆者自身も週1〜2回、デッドリフトを取り入れていますが、体幹の安定感や腰まわりの引き締まり方は他の種目とは段違いです。
重い荷物を持つときに楽になったり、長時間立っていても疲れにくくなるなど、日常生活でも実感できる効果がたくさんあります。
また、フォームを意識して行うことで、体の使い方そのものが良くなっていくのもデッドリフトの魅力。
股関節の動きが良くなったり、腰の使い方が上手くなったりと、ケガの予防にもつながります。
SNSでは「デッドリフト 体つき」と検索すれば、引き締まった背中や体幹の強さをアピールする投稿がたくさん見つかります。
シンプルながらも奥深い種目なので、まずは軽めの重量から、正しいフォームでじっくり取り組むことをおすすめします。
BIG3を継続するためのコツと注意点
BIG3は効果の高いトレーニングですが、続けてこそ成果が見えてきます。
どんなに優れた種目でも、途中でやめてしまえば本来の効果は得られません。
ここでは、BIG3を無理なく継続するためのポイントをご紹介します。
まず大切なのは「フォームの正確さ」。
とくにデッドリフトやスクワットは、フォームを間違えると腰や膝に負担がかかりやすいため、ケガのリスクが高くなります。
最初は軽い重量で、鏡を見ながら自分のフォームを確認したり、ジムのトレーナーにチェックしてもらうと安心です。
スマホで動画を撮って、自分で確認するのも良い方法ですよ。
次に意識したいのが「無理のない頻度」。
初心者なら週2〜3回でも十分効果が出ますし、筋肉には回復の時間も必要です。
毎日やる必要はなく、逆にやりすぎは疲労がたまって逆効果になることも。
「月・水・金」など、自分の生活スタイルに合った曜日で習慣化していくのが継続のコツです。
また、「記録をつける」ことも大切なポイント。
トレーニングの内容や体の変化をノートやアプリで記録することで、自分の成長が実感できてモチベーションもアップします。
写真でビフォーアフターを比べてみるのもおすすめ。視覚的に変化を見ると、やる気もぐっと上がります。
まとめ｜BIG3をやり続けた先にある理想の体
BIG3は一見シンプルに見えますが、非常に奥が深く、継続することで確かな成果をもたらしてくれるトレーニングです。
続けた先に得られるのは、ただの筋肉ではなく、「引き締まってバランスの取れた体」や「姿勢の良さ」「自信を持てる体つき」。
そして何より「やり抜いた自分への信頼感」なのではないでしょうか。
トレーニングを続けていく中で、体の変化だけでなく、気持ちや生活にもポジティブな変化が訪れます。
男性も女性も、年齢問わず挑戦できるのがBIG3のいいところ。
重いバーベルはちょっと怖い…という人でも、軽い重量から始めればOKです。
体の反応を楽しみながら、自分のペースでコツコツ続けていくのが成功の秘訣。
「筋トレは裏切らない」とよく言われますが、本当にその通り。
3ヶ月後、半年後には、自分の変化にきっと驚くはずです！💪