筋トレで増量期はいらない？お腹が出る・脂肪ばかり増える人の落とし穴

筋肉をつけるために「いっぱい食べて体重を増やす」のが定番。でも実際にやってみると……

お腹がぽっこりしてきた
体重は増えたけど、筋肉より脂肪っぽい
毎日の食事がちょっとしんどい
体脂肪率がどんどん上がってる気がする

こんなふうに、「え、これって本当に正しいのかな？」って不安になってしまう人、結構多いんです。

中には「そもそも増量期っていらないんじゃない？」なんて思っている人もいるかもしれません。

たしかに、増量期には筋肉を育てやすくなるメリットがあります。でも、やり方を間違えると、ただ太っただけで終わっちゃうリスクも……。

この記事では、そんな増量期のよくある落とし穴や、脂肪ばかり増えてしまう原因、食事や期間の考え方、体脂肪の管理方法まで、分かりやすく解説していきます。

「本当に必要な増量期ってどんなもの？」「増量せずに筋肉を育てるってできるの？」そんな疑問にもお答えします！

増量期って何のためにあるの？筋肉を増やすのに必要なの？

まず「増量期」って簡単に言えば、“筋肉を育てるために意識してカロリーを多めに摂る期間”のことです。

体重を徐々に増やして、それに合わせて筋トレで筋肉量も増やしていこう！という考え方ですね。

筋肉をしっかり育てるには、十分なエネルギーが必要。カロリーが足りていないと、筋肉の合成や成長に必要なホルモン（テストステロンやインスリンなど）も出にくくなっちゃいます。

だから「筋肉を増やすにはカロリーオーバーが必要」っていうのは、ちゃんと科学的な裏付けがある話なんです。

でも！大事なのは、何を食べるかと、どんなトレーニングをするかのバランス。

ただ闇雲に食べてカロリーだけ増やしても、筋肉が増えるわけじゃありません。

筋トレの量や質が足りていないと、体に蓄えられるのは脂肪ばかり。そうなったら、それはもう「ただ太っただけの時期」ってことに……。

増量期をうまく活かすには、「良質なカロリー」と「計画的なトレーニング」がセットじゃないと意味がないんです。

脂肪ばっかり増える原因って？見直したいポイント3つ

せっかく筋トレしてるのに、体重が増えると同時に見た目がポヨっとしてきた……。そんな経験、けっこう多いんです。

特に初心者のうちは「トレーニングしてるからちょっと太っても大丈夫！」って油断しがち。気づいたら顔やお腹にしっかり脂肪が……なんてことも。

じゃあ、脂肪が増えすぎちゃう原因って何なのか？ここで見直したい3つのポイントを紹介します。

1. 食事の内容に偏りがある

「カロリーを増やすためにとにかく食べる！」と、ラーメンやスナック、甘いドリンクに頼っていませんか？

たしかに簡単にカロリーは増えますが、こうした食事は筋肉の材料にはなりません。

筋肉の成長に必要なのは、しっかりしたたんぱく質、複合炭水化物、質の良い脂質です。

たとえば、鶏むね肉・卵・玄米・アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどを組み合わせることで、脂肪を増やしすぎずに筋肉を育てることができます。

また、1日3食ドカ食いするよりも、5〜6回に分けてこまめに食べることで、血糖値の急上昇も防げて脂肪がつきにくくなります。

2. トレーニングの質や頻度が足りてない

「食べてるのに筋肉が増えない……」と感じている人は、そもそもトレーニングの内容が足りていない可能性があります。

軽いダンベルや自重トレだけだと、筋肉への刺激が弱く、成長が止まりやすいんです。

筋トレって、「刺激 → 回復 → 成長」のサイクルが命。

ちゃんと刺激を与えないと、回復も成長も起こりません。

最初は週2〜3回の全身トレーニングから始めて、慣れてきたら部位ごとに分けて週4〜5回にすると、効率的に筋肉が育ちやすくなります。

特に脚・背中・胸などの大きな筋肉を重点的に鍛えると、代謝も上がりやすいですよ！

3. 体脂肪率をチェックしていない

意外と見落としがちなのが「体脂肪率の管理」。

体重ばかり見ていても、それが筋肉なのか脂肪なのか分からなかったら、意味がないですよね。

体脂肪率が測れる体組成計を使って、週に1〜2回はチェックするのがおすすめです。

増量期でも、男性なら15〜18％、女性なら22〜25％くらいが一つの目安。それ以上いくと、見た目の引き締まりが失われてしまいます。

また、週に一度くらい同じ条件で鏡の前で写真を撮るのも効果的。

数値では見えない「見た目の変化」に気づけるようになります。

脂肪ばかり増えてしまう原因は、こうした小さな「ズレ」が積み重なっているケースがほとんど。

少しずつでも見直していけば、筋肉はちゃんと育ち、見た目も良くなっていきます！

「増量期っていらないんじゃ？」って思う人が増えてる理由

最近、「クリーンバルク」や「リーンバルク」って言葉をよく聞きませんか？

これは脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉だけをコツコツ育てていこうというスタイル。

見た目の変化が激しくなく、キレイな体を維持したい人に人気なんです。

実は、こういった“増量期をあえて作らない”という考え方も、全然アリなんです。

たとえば……

見た目重視でボディメイクしたい（特にモデル体型を目指す人）
脂肪を増やしたくない女性や初心者
減量のためのカロリー制限が苦手な人
ハードな筋トレより、続けやすさを重視したい人

こういう人たちにとっては、増量期を作らず、日々の中で少しずつ筋肉を育てていく方が合っていることも多いです。

それに、増量してからの減量って結構時間がかかりますし、途中でモチベーションが下がってしまうことも。

だからこそ、クリーンバルク的なアプローチは現実的で、続けやすい方法なんですよね。

もちろん、大会に出るような本格派の人や、「とにかく大きくしたい！」という人には、しっかりした増量期が必要なこともあります。

でも結局大切なのは、「自分に合ってる方法かどうか」。

体づくりは長い旅だから、無理なく続けられる道を選ぶことが一番の近道です！

筋肥大と脂肪燃焼、どっちを先にやるべき？

「先に脂肪を落とすべき？」「筋肉つけてから絞る方が良くない？」

この質問、本当によくあります。

結論から言うと、「今の体脂肪率と目的次第」なんです。

体脂肪率が高い人（男性で20％以上、女性で30％以上）は、まず脂肪燃焼から始めたほうが効率的。インスリン感受性が落ちていたり、筋肉のラインが見えにくくて、成果が分かりにくくなっちゃうからです。
体脂肪率が低めの人（男性で15％前後、女性で25％前後）は、筋肥大から始めてもOK。筋肉の変化が目に見えて分かるから、モチベーションも上がります。

要は、どっちかだけじゃなくて「どっちも大事」。順番やペースは人それぞれです。

短期で引き締めたいなら脂肪燃焼から。長期でしっかり育てたいなら筋肥大から。

仕事やライフスタイルを考慮して、無理なく続けられる方法を選ぶのがコツですよ！